навигация
упражнения за загрявка упражнения за горната част на тялото упражнения за долната част на тялото упражнения за корема упражнения тегло калории кардио упражнения Симптоми Билки
Раздвижването у дома може да е не по-лош вариант от фитнеса .
Редовните посещения във фитнеса не са задължително условие за да сме в добра физическа кондиция. Правете ефективни упражнения у дома и ще тонизирате цялия си организъм без необходимост от специално оборудване.
Упражнения за горната част на тялото
Тренирайте горната част на тялото си единствено с помощта на собственото си тегло . Направете три поредици от лицеви опори като първата е с нормални такива, при втората ръцете ви са по-високо, примерно на масичка за кафе, а при третата стъпалата ви са качени на канапе или друга мебел, докато ръцете са на пода. Починете една минута и повторете упражнението.
Ако и „стандартните” лицеви опори са предизвикателство за вас, започнете да ги правите с колене на пода и се стремете да направите поне 30. Тренирайте трицепсите с помощта на навеждания, които включват поставянето на краката на пода и поставяне на ръцете на масичка за кафе или твърд стол. Навеждайте лактите , докато навеждате и повдигате цялото си тяло. Направете три поредици от по 10 до 12 повторения с почивки от по 30 секунди между поредиците.
За да тренирате за гръб , намерете пълна кутия прах за пране с дръжка и я вдигайте и спускайте с една ръка . Направете 3 поредици по 10-12 повторения с всяка ръка с 30 секунди отдих между поредиците.
Упражнения за долната част на тялото
Кляканията и скоковете са класически упражнения, които могат да се изпълняват у дома. Изберете си празна стена, на която да изпълните упражнението „столът фантом” – застанете с гръб към стената и с крака и ханш , наклонени под ъгъл от по 90 градуса ( все едно седите на стол, който го няма). Изпънете ръцете си напред тъй че да са разположени паралелно на пода и задръжте около 20 секунди като се стремите с времето да достигнете продължителност от минута. Направете серия подскоци надолу по коридора или в хола си. За по-предизвикателно дръжте кутията с прах за пране отпред пред гърдите си. Тренирайте баланса си с клякания на един крак. Балансирайте върху левия си крак със свито дясно коляно. Клекнете с левия си крак и изпънете дясната си ръка надолу и пред цялото тяло, дордето достигне левия глезен . Върнете се в първоначалното положение. Направете 8-10 повторения от ляво, а после също толкоз от дясно. Повторете цялата серия два-три пъти.
Упражнения за сърцето
Скачането на въже е елементарно упражнение, което изгражда сърдечно - съдовото здраве и изгаря до 12 калории в минута при човек с тегло 72 кг. Скачайте по минута - две като се стремите да удължите сериите до пет и отгоре минути без спиране. Друга разновидност за трениране на сърцето е да редувате за по 30 секунди подскоци с разтваряне и събиране на ръцете и краката, бягане на място, скачане на един крак и маршируване с повдигане на коленете. Повторете тази серия от упражнения десетина пъти в рамките на 20 минути кардио тренировка .
Упражнения за коремната област
Някои от най-ефективните упражнения за корема не изискват никакви съоръжения. Проучване от 2001 г. е установило, че коремните преси в комбинация с карането на велосипед във въздуха стимулира максимум мускулната дейност. За да направите това упражнение, легнете на пода и задръжте кръста си на земята. Поставете леко ръцете си от двете страни на главата, сгънете колената под ъгъл от 45 градуса и си представете, че въртите педалите във въздуха като приближавате левия си лакът до дясното коляно и десния лакът до лявото коляно.
Друго ефективно упражнение за коремните мускули е правенето на коремни преси с вдигнати вертикално нагоре крака. Направете две поредици от по 15-20 потворения с по 30 секунди отдих между поредиците.
Свързано видео
ОЩЕ ОТ Упражнения
Свързани
актуално от седмицата
Домашна рецепта срещу шипове
Каквото и да опитвате срещу шиповете усещате, че болката не отминава? Предлагаме ви алтернатива на класическото лечение на т.нар. остеофити - една стара рецепта от...
коментари