Диета Зоната

ВАРЕНА ТРЕСКА С ЛЮТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ И АНГИНАР

(4 порции)

Треската и подобните на нея рибни филета могат да се пекат на фурна или скара, или да се варят. В резултат на последния метод рибата става изключително соч­на и крехка. След това от течността, в която сме варили, се приготвя прост ароматен бял сос.

1 чаена чаша вода

1/2 чаена чаша кромид лук, нарязан на тънки филийки

2 чаени чаши 2% прясно мляко 1/4 чаена лъжичка морска сол Черен пипер

4 парчета филе от треска, всяко по 115 г

Сос:

1 и 1/2 супени лъжици масло

1 и 1/2 супени лъжици брашно

1 чаена чаша от течността, в която е сварена рибата

20 зърна зелено грозде (по избор)

Нека водата и лукът да възврат, за предпочитане в съд от неръждаема стомана или емайлиран чугун. Добавете млякото, солта и пипера, а след това - и филето. На­малете котлона и оставете да поври на слаб огън 5-6 минути. Изключете и преместете рибата в затоплена тавичка.

Оставете течността, която сте варили, да се сгъс­тява на умерена температура, докато остане наполо­вина. Междувременно пригответе соса. Разтопете мас­лото в малка тенджера на средновисока температура. Добавете брашното и оставете да ври около минута, като бъркате енергично или биете с тел. След това, ка­то продължавате да бъркате, добавете половината от течността, в която сте варили рибата. Сосът ще се сгъс­ти веднага. Налейте останалата течност и разбийте добре. Прибавете гроздовите зърна и оставете сосът да заври. Подправете по вкус и сервирайте соса с лют зе­лен фасул и ангинар заедно с рибата, като гарнирате с магданоз.

ЛЮТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ И АНГИНАР

(4 порции) Марината:

3 супени лъжици лимонов сок

1/3 чаена чаша винен оцет

1/4 чаена чаша зехтин

Накълцани подправки Магданоз Сибирски лук

1/2 кг зелен фасул, при възможност - от дългите кръгли шушулки, т. нар. „френски фасул"

1 чаена чаша изцедени сърцевини от ангинар

1 супена лъжица зехтин

1/2 чаена чаша накълцан магданоз

1/4 чаена чаша накълцан сибирски лук

2 супени лъжици накълцани червени чушки

(по желание - люти)

Пригответе маринатата. Накиснете в нея фасула и сър­цевините ангинар. Оставете ги да престоят в стъклен съд с капак в хладилника.

Изцедете продуктите колкото се може по-добре от маринатата. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тен­джера. Сипете фасула и ангинара и ги оставете да се загреят, като бъркате (около 3-4 минути). Добавете магданоза и лука. Прибавете червените чушлета непос­редствено преди да свалите от огъня. Сервирайте вед­нага, заедно с варената треска.

3 протеинови блока на порция

АГНЕШКО С ЧЕСЪН, СИРЕНЕ И ЗЕЛЕНЧУКОВИ „СПАГЕТИ"

(4 порции)

8 парчета агнешко каре

2 чаени лъжички зехтин

1 чаена чаша сухо червено вино

3 скилидки чесън, печени

1 супена лъжица несолено масло

28 г козе или краве сирене

6 стръка магданоз, накълцани и още 4 - за гарниране при сервирането

Изрежете мазнините от месото. В тежък тиган (от емай­лиран чугун или неръждаема стомана) загрейте добре зехтина. Запечете котлетите първо от едната страна, обърнете и посолете вече загрятата страна. Извадете ги, когато са още леко алангле и ги преместете в друг съд.

Разтопете в малък съд маслото и налейте виното. Оставете да къкри, докато виното остане наполовина. Смачкайте запечените скилидки чесън и ги прибавете. Разбъркайте, за да се получи хомогенна смес.

Прибавете сол и черен пипер, ако желаете. Сер­вирайте по две пържоли на човек с малко сос. Поръсете с настъргано сирене и накълцан магданоз и украсете със стръкчетата магданоз. Придружете със „Зеленчу­кови спагети".

ЗЕЛЕНЧУКОВИ СПАГЕТИ

(4 порции)

Жълтата тиква и тиквичките, настъргани на едри и по възможност - дълги ивици, ще създадат приятно раз­нообразие в менюто ви. Можете да ги консумирате за­едно с ястия от пиле или агнешко.

2-3 средноголеми тиквички

2-3 средноголеми парчета жълта тиква*

2-3 средноголеми моркова

1 супена лъжица масло или зехтин

1/4 чаена чаша накълцан босилек

1/4 чаена чаша накълцан магданоз

Сол

Прясно смлян черен пипер

Свежи или сушени подправки като босилек

Настържете на дълги ивици тиквичките, тиквата и мор­ковите (може като използвате и картофобелачка). От­делете сърцевината на морковите.

В широк, тежък тиган (от неръждаема стомана) заг­рейте на средна температура маслото или зехтина. Из­сипете зеленчуците, първо морковите, за 2-3 минути, след това тиквата и тиквичките и при често разбъркване оставете на огъня още 3-4 минути. (Забележка: зехтинът позволява съдът да се нагрее до по-висока температура.) Прибавете подправките. Сервирайте вед­нага с агнешкото.

4 протеинови блока на порция

ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ (1 порция)

1 цяло яйце и 3 белтъка Сол и прясно смлян бял пипер Зехтин

28 г сирене „Чедар" Стрък магданоз

1/2 чаена чаша накълцани домати или 1/4 чаена чаша пикантен сос

Разбийте яйцата, докато побелеят, прибавете солта и пипера. Намажете тигана със зехтин и го загрейте на умерена температура. Излейте сместа в съда и след ка­то се сгорещи, оставете да се пече около 30 секунди. Повдигнете крайчето на омлета с лопатка, така че теч­ността да се излее отдолу. Оставете на огъня докато яйчената смес вече не се излива, но и да не се изсуши.

Поръсете сиренето в средата. Сгънете омлета от три­те края и го преместете в чиния.

Гарнирайте с магданозовото клонче и прясно на­кълцания домат или пикантния сос.

Сервирайте с две препечени филии пълнозърнест ръжен хляб и бадемово масло.

4 протеинови блока на порция

РИБА ТОН , АНГИНАР И САЛАТА С ПЮРЕ ОТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ

(около 8 порции)

Сос-винегрет за заливката:

Сол и прясно смлян черен пипер

1/4 чаена чаша винен оцет

1/4 чаена чаша орехово олио

1/4 чаена чаша зехтин

1/2 чаена чаша магданоз, ситно накълцан

1/4 чаена чаша сибирски лук, ситно накълцан

500 г зелен фасул (пресен или замразен), сварен 4 чаени чашови бамбукови стръкове, изцедени

и изплакнати в студена вода 4 чаени чаши кестени, нарязани на филийки, изцедени 1 консерва сърца от ангинар, изцедени 4 чаени чаши варени спираловидни макарони 680 г риба тон, консервирана във вода 1 маруля Накълцан магданоз

Смесете в стъклен съд оцета, солта и пипера и бъркайте до разтваряне на солта. Прибавете и останалите със­тавки и бъркайте, докато се размесят добре.

Сварете фасула, докато стане крехък. Изцедете кес­тените, бамбуковите върхове и сърцевините ангинар в гевгир и изплакнете обилно със студена вода. Изцедете отново. Сварете макароните, според указанията, написани върху опаковката, и изплакнете със студена вода. Прецедете и премерете 4 чаени чаши. Изцедете рибата-тон и я накъсайте.

В голяма купа омесете добре зеленчуците, мака­роните, рибата и винегрета. Оставете в хладилника по­не за 1 час.

Сервирайте салатата в дълга чиния, отстрани пос­тавете листата маруля и поръсете с прясно накълцан магданоз. Изсипете останалия винегрет отгоре.

3 протеинови блока на порция

ГУАКАМОЛЕ

„Фахитас" дават прекрасна възможност за приготвяне на ястия в Зоната и за добавяне на мононенаситени маз­нини към менюто (като гуакамоле). Затова нека започ­нем с една рецепта за гуакамоле.

1 зряло авокадо

лимонов сок

сол и прясно смлян бял пипер

Купете едро, добре узряло авокадо, без натъртвания и наранявания. За да му позволите да узрее още повече, поставете го в хартиен плик за един-два дена.

Разрежете авокадото по средата, отделете кората и костилката. Смачкайте го в стъклена купа заедно с лимоновия сок, солта и пипера, докато се получи гладка кашица.

Похлупете и оставете в хладилника до консуми­ране. (По желание можете да прибавите и малко накъл­цани домати и кромид лук.)

2 мазни блока на супена лъжица

ФАХИТАС ОТ СКАРИДИ

(4 порции)

450 г пресни скариди (32-40), обелени 6 супени лъжици лимонов сок

сол и черен пипер

1 зелена пиперка, разрязана на четири,

предварително изчистена от семената 1 червена пиперка,

изчистена и разрязана на четири 1 глава кромид лук, нарязана на дебели филийки,

запечена в микровълновата фурна на висока

температура за 2 минути

1 и 1/2 супени лъжици зехтин

4 листа (20 см в диаметър) тортиля за фахитас

Подправки:

2 чаени наши накълцани домати, изчистени от семето (1/2 чаша на порция)

1/2 чаена чаша гуакамоле (2 супени лъжици на човек)

Поставете в стъклен съд суровите скариди, лимоновия сок, солта и пипера и залейте с вода, колкото да ги покрие. Покрийте с найлон и дръжте в хладилника от три часа до цяла нощ.

Извадете скаридите от съда. Сипете зехтина и теч­ността от скаридите в дълбок тиган и оставете на ви­сока температура, докато съдържанието намалее на­половина. Прибавете пиперките и лука и оставете на огъня за още 3-4 минути. Сложете скаридите колкото да се стоплят, като бъркате непрекъснато. Не позво­лявайте да се сварят! Свалете от котлона и сервирайте веднага с подправките и тортилята.

3 протеинови блока на порция

ПИЛЕ ФАХИТАС

(4 порции)

340 г обезкостени пилешки гърди 6 супени лъжици лимонов сок сол и прясно смлян черен пипер 1/4 чаена чаша или повече вода 1 зелена пиперка, изчистена от семките и разрязана на четири

1 червена пиперка, изчистена от семките и разрязана на четири

1 глава кромид лук, нарязан на дебели кръгове,

запечен за 2 минути на висока температура в микровълновата фурна 4 листа тортиля (приблизително 20 см в диаметър) за фахитас

Подправки:

1/2 чаена чаша накълцани домати

2 супени лъжици гуакамоле

Нарежете пилешките гърди на едносантиметрови иви­ци. Поставете ги в стъклен съд заедно с лимоновия сок, солта, пипера и достатъчно вода, за да ги покрие. По­крийте с найлон и оставете в хладилника за една нощ.

В голяма тенджера налейте течността от пилето и варете на висока температура, докато остане напо­ловина. Добавете пилешкото месо и, с помощта на ки­тайска или широка дървена лопатка разбърквайте че­сто. Когато месото побелее, но все още не е напълно сварено, прибавете пиперките и лука. Продължавайте топлинната обработка, като разбърквате, докато теч­ността се изпари и съдържанието започне да цвърчи. Разбъркайте за последен път и свалете от огъня. Сер­вирайте с подправките и тортилята.

3 протеинови блока на порция

МУС ОТ СЬОМГА СЪС САЛАТА ОТ КРАСТАВИЦИ

(5 порции)

1 450 г консерва червена или розова сьомга 85 г нискомаслено сирене „Крема" или извара 1 пакетче неароматизиран желатин 1 супена лъжица накълцан копър 1 маруля Черни маслини

Изцедете сьомгата и я почистете от кожата и костите. Поставете я заедно със сиренето „Крема" или смета­ната в купата на миксера, на който сте поставили ме­талния нож и започнете да ги мелите.

Междувременно в малка купа поръсете желатина в 1/4 чаена чаша студена вода. Поставете в микровъл­новата фурна на „максимум" за 30-40 секунди, докато се разтопи. Прибавете го към смляната смес и натис­нете няколко пъти бутона „пулс", за да смесите със­тавките. Изсипете копъра и повторете процедурата.

Пресипете муса в малка форма, за препоръчване във вид на риба, предварително намазана със зехтин. Натиснете добре, за да предотвратите образуването на шупли отдолу. Покрийте с найлон и оставете в хладил­ника от 3 часа до цяла нощ.

Украсете краищата на сервирания съд с маруля и из­сипете отгоре муса от формата. Сложете две черни маслини за очи. Сервирайте със салата от краставици.

САЛАТА ОТ КРАСТАВИЦИ

(около 4 порции, всяка по 2 чаени чаши)

6 краставици

1 и 1/2 чаени чаши ябълков оцет

2 и 1/2 чаени чаши топла вода 1/3 чаена чаша захар

4 супени лъжици сол

2 супени лъжици горчица

3 супени лъжици семена от копър

4 буркана по 500 мл

Измийте старателно краставиците с четка. Нарежете ги на колкото се може по-тънки кръгчета.

Смесете оцета, топлата вода, захарта, солта и гор­чицата и бъркайте, докато захарта и горчицата се раз­творят напълно.

Наредете кръгчета краставица на дъното на бур­каните. Поръсете по малко семена от копър. Продъл­жете да редувате краставица и копърови семена, дока­то напълните бурканите почти догоре. Налейте по 1 ча­ена чаша течност във всеки един от тях. Ако крастави­ците все още не са покрити догоре, добавете още мал­ко вода. Затворете бурканите и поставете в хладилника. Могат да се консумират след 1 ден. Съхраняват се в хладилника в продължение на 2-3 седмици. Използ­вайте по 2 чаени чаши салата от краставици, когато сер­вирате муса от сьомга.

3 протеинови блока на порция 

Необходимо е на всяко ядене да изчислявате калориите - те не трябва

да надхвърлят 500 ккал за основно хапване и 100 ккал - за междинно хранене.

На какво набляга диета "Зоната" и какво изключва?

Д-р Сиърс препоръчва да се ядат много сурови зеленчуци, плодове, ядки, храни, богати на протеини, и да се пият по 8 чаши вода дневно. Трябва да предпочитат ненаситените пред наситените мазнини. Изключват се от диетата полуфабрикатите и много солените блюда.

Как слабеем с диета "Зоната" ?

Хапването на много въглехидрати е равнозначно на по-голямо производство на инсулин. Инсулинът е отговорен за натрупването на мазнини в коремната област и ханша. Спасението са протеиновите храни. Защо?

Защото те предизвикват секрецията на друг хормон - глюкагон, който има обратно действие на инсулина. Докато инсулин се секретира усилено от панкреаса, когато са високи нивата на кръвната захар, то глюкагон се произвежда, когато те са ниски. В резултат на действието на глюкагона

се стимулира черният дроб да отдели гликогена в него (това е резерв от глюкоза), за да се използва като енергия за организма. Така започва и горенето на подкожните мазнини.

За какво трябва да внимаваме в диета "Зоната" ?

Ако винаги следите да хапвате 40% въглехидрати и по 30% протеини и мазнини - ще поддържате в организма си баланс на двата хормона инсулин и глюкагон.

Диета «Зоната» групира храните в два блока – протеинов и въглехидратен. Трябва да хапвате по равен брой и от двата вида.

Kak ga започнем диета "Зоната" ?

Д-р Бари Сиърс е групирал храните в протеинови и въглехидратни блокове за облекчи прилагането й. Основното правило е да ядете по равен брой и от двата вида.

Протеинови блокове от диетата на д-р Бари Сиърс "Зоната"

Храните посочени по-долу може да консумирате с равно количество храни от въглехидратния блок на диета "Зоната"

Наu-gобьр uзбор протеини:

Пuлешku гърди(42 г) • пуешku гърди (42 г) • mелешkо (28 г)

• kocmyp (42 г) • лефер (42 г) • mpecka (42 г) • миди(42 г) • скумрuя (42 г) • сьомга(42 г) • ckapugu (42 г) • пъстърва (42 г) • рuба тон, kонсервирана в собствен сос (28 г) • обезмаслено сирене (28г) • нисkомаслена из8ара (1/4 чаена чаша) • обезмаслена из8ара (1/4 чаена чаша)

Приемлив избор протеини:

Кpexko говежgо (28 г) • тьмно пилешkо месо (28 г) • namuца (42 г)

• шунkа (28г) •

kpexko агнешkо (28 г) • kpexko свинсko

Лош uзбор протеини:

Беkон (3 uвuцu) • говежgо с mлъсmuнu (28 г) • свинсku uлu говежgu kренвuрш (1 бр.)

• говежgu черен gроб (28 г) • nuлешku черен gроб (28 г) • салам (28 г) • kашkавал (28 г)

Въглехидратни блокове от диетата на д-р Бари Сиър "Зоната"

Посочените по-долу въглехидратни храни можете да консумирате успоредно с протеиновите блокове от диета "Зоната"

Благопрuяmнu въглехидратни блокове

Варени зеленчуци:

Аспержu (1 ч. чаша uлu 12 стръka) • черен боб (1/4 ч. чаша) • зелен uлu жълm боб (1 ч. чаша)

• броkолu (1 ч. чаша) • брюkселcko зеле (1 ч. чаша) • зеле (1/2 ч. чаша) • kарфuол (2 ч. чашu) • нахут (1/4 ч. чаша) • паmлаgжан (1 u 1/2 ч. чашu) • праз луk (1 ч. чаша) • леща (1/4 ч. чаша)

• гъбu (1 ч. чаша) • kpомиg луk (1/2 ч. чаша) • kuсело зеле

(1 ч. чаша) • cnнak (1 ч. чаша) • mukвuчku (1 ч. чаша)

Сурови зеленчуци:

Броkолu (2 ч. чашu) • зеле (2 ч. чашu) • kарфuол (2 ч. чашu) • kервuз (2 ч. чашu) • kpacmaвuца (1 бр.) • зеленu nunepku (2 бр.) • маруля (1 глава) • гъбu (3 ч. чашu) • репuчku (2 ч. чашu) • cnaнak (4 ч. чашu) • gомamu (2 бр.) • kecmeнu (1/2 ч. чаша)

Плоgове (пресни, замразени или kонcepвupaни):

Ябълkа (1/2 ч. чаша) • ябьлkово пюре (1/4 ч. чаша) • kaйcuu (3 бр.) • капини(1/2 ч. чаша) • пъпеш нарязан на kубчеmа (1 ч. чаша) • черешu (7 бр.) • грейпфрут (1/2 ч. чаша) • грозgе

(1/2 ч. чаша) • пьпеш "Meденa роса" (1/2 ч. чаша) • kuBu (1

бр.) • лuмон (1 бр.) • нектаринa (1/2 бр.) • порmоkал (1/2 бр.) • npackoвa (1 бр.) • kруша (1/3)

• ананас, нарязан на kубчеmа (1/2 ч. чаша) • слuвu (1 бр.) • малини (2/3 ч. чаша) • ягоgи

(1 ч. чаша) • gиня, нарязана на kубчета (1/2 ч. чаша)

Неблагоприятни въгехидратни блокове

(ga се използват в умерени количества)

Варени зеленчуци:

Тukвa kecmeнka (1/4 ч. чаша)

Варен боб (1/8 ч. чаша) • цвеkло, нарязано (1/2 ч. чаша) • Mopko8u, нарязани (1/2 ч. чаша) • жито, царе8ица (1/4 ч. чаша) • пащърнаk (1/3 ч. чаша) • грах (1/3 ч. чаша) • печени kартофи (1/3 ч. чаша) • варени kартофи (1/3 ч. чаша) • пьржени kартофи (5 бр.) • kартофено nюpe (1/5 ч. чаша)

Плоgове:

Банани (1/3 бр. ) • чер8ени боро8инkи (1/4 ч. чаша) • фурми (2 бр.) • cмокини (1 бр.) • сини сли8и (2 бр.) • стафиgи (1 с. л.)

Зърнени храни и хляб:

Хляб, пълнозърнесm (1/2 фuлuя) • хляб, бял (1/2 фuлuя) • царевuчно нuшесmе (4 с. л.) • kyckyc (14 2) • kpoacaн, без пълнеж (1/4 бр.) • понuчkа, без пълнеж (1/4 бр.) • варена юфkа (1/4 ч. чаша) • nykaнku (2 ч. чашu) • варен kафяв орuз (1/5 ч. чаша) • варен бял орuз (1/5 ч. чаша)